Żyjemy coraz dłużej – kobiety przeciętnie 79 lat, mężczyźni – 71. Większą sztuką niż dożycie stu lat jest jednak przeżycie drugiej połowy życia przy zachowaniu sprawności fizycznej i psychicznej trzydziestolatka. Badania wskazują, że to możliwe. Trzeba tylko spełnić kilka warunków.

Warto mieć pasję
Przeprowadzone kilka lat temu badania polskich stulatków pokazały, że chociaż różnią się pod względem diet i stylów życia, mają wspólną cechę: aktywne podejście do życia i optymizm. Wiele osób po 50. roku życia wpada jednak w depresję. Często jest to spowodowane utratą pracy lub tylko lękiem przed jej utratą. Pojawia się poczucie, że „nowej pracy już nie znajdę”. Warto jednak szukać, znaleźć energię, by iść do biura pośrednictwa pracy, przejrzeć gazety, internet, sprawdzić organizacje pozarządowe, popytać znajomych, przyjaciół, bliskich. 50.–60. rok życia to także dobry moment, by znaleźć coś, co nada życiu nowy smak. Dla jednej osoby może to być dawno zapomniana pasja, dla innej opieka nad wnukami, dla jeszcze innej – wolontariat lub zapisanie się na studia. Ważne jest, by nie siedzieć w domu i nie martwić się, że życie skończone. – Mam studentów, którzy rozpoczynają naukę w wieku 50 lat, bo doszli do wniosku, że trzeba to kiedyś zrobić – opowiada prof. Jan Tylka, psycholog, wykładowca z Uniwersytetu im. Kard. Stefana Wyszyńskiego. – Jest mnóstwo możliwości znalezienia czegoś, co da radość życia, zaangażuje emocjonalnie. Czemu nie iść na wystawę, koncert, spacer? Badania wykazały, że osoby, które prowadzą jakąkolwiek aktywność intelektualną – rozwiązują krzyżówki, grają w szachy, czytają książki, obsługują komputer, chodzą na zajęcia uniwersytetu trzeciego wieku – rzadziej mają nie tylko depresję, ale też demencję i problemy kardiologiczne.

Śmierć kanapie!
Zwykle po 50. roku życia dopadają nas cywilizacyjne choroby: nadwaga i otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca. Wszystkie są efektem stylu życia, jaki do tej pory prowadziliśmy. To ostatni dzwonek na zmiany. Naukowcy i lekarze podkreślają, że w zapobieganiu i leczeniu chorób cywilizacyjnych jednym z najważniejszych czynników jest ruch. Nawet umiarkowana aktywność fizyczna jest równie skuteczna jak leki! O tym, że zabranie się za aktywność fizyczną nawet dopiero po 50. roku życia również się opłaca, dowiodły badania przeprowadzone przez szwedzkich naukowców z Uniwersytetu w Uppsali. Wzięło w nich udział ponad 2200 50-letnich mężczyzn, których podzielono na grupy w zależności od poziomu ich aktywności fizycznej. Okazało się, że aktywni mężczyźni żyli średnio 2,3 roku dłużej niż prowadzący siedzący tryb życia. Ciekawe było to, że również ci, którzy na początku badania nie byli aktywni fizycznie i dopiero między 50. a 60. rokiem życia zmienili styl życia, także żyli 2,3 roku dłużej! Kierujący badaniami Karl Michaelsson stwierdził, że zadbanie o kondycję w średnim wieku ma taki sam wpływ na długość życia jak rzucenie palenia.

Jedz z głową
Po skończeniu pięćdziesiątki najwyższy czas zmienić dietę. Zapomnieć nie tylko o hamburgerach czy frytkach, ale też o smażonych kotletach, bigosie. A przede wszystkim ograniczyć słodycze i tłuszcze zwierzęce. Dieta powinna być zdecydowanie mniej kaloryczna, gdyż wraz z wiekiem tempo przemian metabolicznych spada i organizm nie potrzebuje już tyle energii co przedtem. Jej nadmiar będzie się więc odkładać w postaci tłuszczu, co wpływa nie tylko na wagę, ale też podwyższa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, miażdżycy. Zwłaszcza jeśli – mimo zaleceń – mało się ruszamy. Rachunek jest prosty: drożdżówka ma około 300 kcal. Żeby organizm się ich pozbył, potrzeba około 70 minut szybkiego marszu. Niskokaloryczna dieta to nie tylko szczupła sylwetka i zdrowie, ale też dłuższe życie.

Co prawda, nie znaleziono jak do tej pory diety gwarantującej długowieczność, jednak badania na zwierzętach wykazały pozytywny wpływ diety niskokalorycznej (ale nie prowadzącej do niedożywienia) na spowalnianie procesu starzenia. Naukowcy wytłumaczyli to w ten sposób, że dzięki niskokalorycznej diecie w organizmie tworzy się mniej wolnych rodników odpowiedzialnych za procesy starzenia. Ważne jest jednak nie tylko to, ile jemy, ale również to, co jemy. Bo wraz z biegiem lat przyswajanie składników odżywczych staje się coraz słabsze. Trzeba więc sięgać po produkty, w których znajduje się szczególnie wiele ważnych składników. – Należy przestać jeść, a zacząć się odżywiać. Oznacza to, że trzeba zacząć myśleć: „Czy zjadłam owoce, jogurt, czy mam dosyć błonnika”? – mówi prof. Iwona Wawer z Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – Po pięćdziesiątce na dietę muszą zacząć uważać kobiety. Hormony przestają je chronić przed chorobami serca. Ryzyko pojawienia się choroby wieńcowej i zawału staje się u nich podobne jak u mężczyzn.

Co jeść?
Żywność jak najmniej przetworzoną, dużo owoców, warzyw. Ważne są kasze i fasole – bogate w białko roślinne i witaminy z grupy B. Trzeba wybierać chude gatunki mięsa, a więc nie wołowinę i wieprzowinę, tylko drób. Gotować go lub piec, a nie smażyć. I nie można zapomnieć o ochronie przed osteoporozą, czyli sięgać po nabiał, wybierając chude mleko, jogurty, kefiry, twarogi. – Trzeba też dostarczać organizmowi więcej antyoksydantów, czyli składników, które wymiatają wolne rodniki, przyczyniające się do procesów starzenia. Antyoksydanty zmniejszają też ryzyko chorób nowotworowych. Najwięcej jest ich w warzywach i owocach. Polecam bezcenną aronię, najbogatszą w antocyjany: obniża ciśnienie, działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo – dodaje prof. Wawer.

– Świetny też jest szpinak, bogaty w luteinę, zapobiegającą zmianom w siatkówce oka, jabłka, zawierające antynowotworowe katechiny, oraz błonnik, zapobiegający zaparciom. Warto jeść warzywa kapustne, brokuły, czarną rzodkiew, czosnek, cebulę, zawierające glukozynolaty, również działające antynowotworowo. Dwa razy w tygodniu trzeba jeść ryby, szczególnie morskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te hamują procesy zapalne, działają przeciwmiażdżycowo, obniżają poziom złego cholesterolu. I korzystnie wpływają na pracę mózgu: odmładzają go. Jeśli ktoś nie lubi ryb, może jeść włoskie orzechy, a do sałatek dodawać olej lniany – to też świetne źródło kwasów omega-3. – Osoby po pięćdziesiątce powinny szczególnie starannie dbać o zęby. Wymienić amalgamatowe plomby, wstawić brakujące, aby mieć czym gryźć. Bez tego zaczynają się problemy z trawieniem – ostrzega prof. Wawer.

Ostrożnie z tabletkami
O ile dwudziesto-, trzydziestolatek nie musi sięgać po suplementy diety czy witaminy z apteki (jeśli zdrowo się odżywia), to pięćdziesięciolatek raczej powinien. – Z wiekiem zanika aktywność pewnych enzymów, nasilają się stany zapalne przewodu pokarmowego, czyli pojawia się problem z wchłanianiem i przetwarzaniem żywności – mówi prof. Elżbieta Anuszewska, kierująca Zakładem Biochemii i Biofarmaceutyków w Narodowym Instytucie Leków. – Szczególnie polecam witaminę D. Osoby starsze mniej wychodzą na dwór, a słońce jest ważne dla prawidłowego stanu kości i zębów. Następują również zmiany w układzie nerwowym, dlatego warto pomyśleć o przyjmowaniu witamin z grupy B. Suplementy dla osób starszych muszą być jednak dostosowane do wieku, potrzeb i zmian fizjologicznych. Nie mogą być to takie same produkty jak dla dwudziestolatka.

Warto jednak pamiętać, że witaminy i suplementy mogą mieć wpływ na sposób działania leków. Według statystyk, osoby powyżej 60. roku życia zażywają aż trzy do czterech razy więcej leków niż trzydziestolatkowie. Zdarzają się osoby łykające po dwadzieścia tabletek dziennie i więcej! Często są to specyfiki przepisane przez lekarzy różnych specjalności oraz kupowane na własną rękę: dzięki radom znajomych, sąsiadów. W ten sposób można jednak tylko sobie zaszkodzić, bo leki mogą wzajemnie nasilać swoje działanie, znosić je lub działać w zupełnie inny sposób. Zanim więc sięgniemy po kolejny specyfik, który – w założeniu – ma nam przywrócić młodość i sprawność, warto poradzić się lekarza. I pokazać mu listę wszystkich leków, które przyjmujemy. Być może okaże się, że po przeanalizowaniu i odstawieniu kilku (za radą lekarza!) poczujemy się, jakbyśmy byli... znowu już tylko po trzydziestce.