Średnio co trzy sekundy na świecie diagnozuje się u kogoś otępienie. Jak dbać o pamięć?

Z pamięcią jest tak samo jak z zębami czy sercem – aby służyła jak najdłużej, trzeba o nią codziennie dbać.

istockphoto

Bombardowane każdego dnia setkami informacji, atakowane z każdej strony tysiącami bodźców nasze mózgi żyją w zupełnie innym środowisku niż mózgi naszych babć czy dziadków. Jaki jest tego efekt? Coraz częściej coraz więcej ludzi ma problemy z pamięcią i koncentracją. Obecnie średnio co trzy sekundy na świecie diagnozuje się u kogoś otępienie.

Przyczyny zaburzeń pamięci mogą być oczywiście różne. Na część z nich nie mamy żadnego wpływu. Ale są i takie problemy, których można by uniknąć, odpowiednio dbając o higienę mózgu. Bo o pamięć trzeba dbać tak samo jak o zęby. O ile jednak codzienne mycie zębów i regularne wizyty u dentysty są dla wszystkich oczywiste, o tyle pamięć o higienie pamięci już tak oczywista nie jest. Dlaczego? Czy z tego powodu, że zdolność zapamiętywania jest czymś mniej materialnym i namacalnym niż zęby, a dziury w pamięci nie bolą tak bezpośrednio, jak te w uzębieniu?

Pamiętaj o pamięci w kuchni

Gdy mówimy o zdrowej diecie, myślimy o posiłkach korzystnie wpływających na serce czy utrzymanie prawidłowej masy ciała, bądź bogatej w przeciwdziałające nowotworom przeciwutleniacze. Ale to, co jemy, ma także wpływ na kondycję naszego mózgu. Tak, tak. To, co ląduje na naszych talerzach, ma ogromne znaczenie dla naszych zdolności zapamiętywania i koncentracji. Potwierdzają to wyniki nowego badania opublikowanego i przeprowadzonego przez naukowców z renomowanego Columbia University i Brigham and Women’s Hospital. Z przeprowadzonego eksperymentu wynika, że dieta uboga we flawonole (występujące m.in. w owocach i winie) pogarsza w istotny sposób sprawność mózgu i znacznie osłabia pamięć. Do takich wniosków naukowcy doszli po trwającej trzy lata obserwacji 3500 pacjentów, których podzielono na dwie grupy: jedna z nich otrzymywała codziennie pigułkę z dzienną zalecaną dawką flawonoli, druga zaś pigułkę z placebo. Pamięć krótkotrwałą uczestników badania kontrolowano za pomocą przeprowadzonego na początku eksperymentu i powtarzanego co roku testu.

Co zaobserwowano? U osób, w których dotychczasowej diecie występowały niedobory flawonoli, a w pigułce otrzymywały tę substancję, pamięć krótkotrwała poprawiła się aż o 16 proc. już po pierwszym roku, a w kolejnych latach ulegała dalszej poprawie. To wyraźna, pozytywna zmiana. Okazuje się więc, że proste zmiany w diecie mogą w znaczący sposób wpłynąć na poprawę naszych zdolności poznawczych w długiej perspektywie życia. Dlaczego tak się dzieje? Bo flawonole stymulują rozrost neuronów w części mózgu odpowiadającej za uczenie się i wspomnienia.

Pierwszą więc sprawą w trosce o higienę naszej pamięci jest zadbanie o zdrową i zbilansowaną dietę. Tak, by na talerzach regularnie pojawiały się produkty takie jak jabłka, zielone liściaste warzywa, orzechy, jagody, papryka, czarne porzeczki czy cebula, ale także wiśnie, winogrona, wino czy czarna herbata.

Innym bardzo ważnym dla naszego mózgu składnikiem jest witamina B12, istotna dla utrzymania zdrowia komórek nerwowych. Jej niedobór może być bezpośrednią przyczyną otępienia. Witamina B12 występuje m.in. w rybach, drobiu, podrobach, ale również w żółtkach jaj i produktach mlecznych.

Pamięć nie lubi stresu

Nasza pamięć nie lubi sytuacji stresowych. Wykazało to m.in. badanie przeprowadzone w USA, w którym oznaczano poranny poziom kortyzolu (hormonu, którego stężenie wzrasta w sytuacjach stresowych). U osób, u których poziom stresu był wysoki, problemy z pamięcią nasilały się już w średnim wieku, między 40. a 50. rokiem życia. Dlatego ważnym krokiem w dbaniu o kondycję pamięci jest unikanie sytuacji generujących stres lub (jeśli to niemożliwe) działania mające na celu obniżenie poziomu stresu. Najlepiej oczywiście unikać źródła stresu. Można też ograniczyć nagłe i intensywne bodźce, wprowadzić w życie stałe rytuały uspokajające, takie jak spacery w lesie, picie ziołowej herbaty, słuchanie odprężającej muzyki.

Nie żałuj sobie snu i odpoczynku!

Przemęczone pracą mięśnie w jasny sposób dają nam znać, że potrzebują odpoczynku. Ból czy zakwasy to wyraźny sygnał alarmowy, że konieczna jest regeneracja. Ale odpoczynku potrzebuje też nasz mózg, a wysyłane przez niego sygnały nie są już tak oczywiste. Dla prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje odpoczynku tak samo jak mięśnie. Regeneracją dla mózgu jest nie tylko sen, ale też okresy wyciszenia i ograniczenia atakujących nas z każdej strony bodźców zewnętrznych, takich jak informacje czy hałas.

Dla sprawności pamięciowej sen odgrywa rolę podstawową. To właśnie w czasie zdrowego snu w naszym mózgu utrwalają się wspomnienia. Między innymi z tego powodu w przygotowywaniu się studentów do egzaminu równie ważny jak czas uczenia się jest czas sennego wypoczynku. Mechanizm utrwalania wspomnień w czasie snu zaobserwowali i badali już 100 lat temu John Jenkins i Karl Dallenbach. Zauważyli oni ciekawe zjawisko: w czasie czuwania przyswajamy nowe informacje i każda kolejna „spycha” dalej te wcześniejsze. Jeśli starsze wiadomości nie zostaną utrwalone, coraz bardziej będą odchodzić w niepamięć. Dlatego tak ważne jest przeplatanie okresów przyswajania informacji okresami odpoczynku i utrwalania, czyli snu. Sen, będący w pewnym sensie pauzą poznawczą, jest okresem uporządkowania i zapisania w mózgu wcześniej przyjętych bodźców. Żeby mechanizm ten działał skutecznie, potrzebna jest równowaga między czasem przyjmowania informacji a ich zapisywania.

Nowsze badania, prowadzone m.in. przez profesora Jana Borna, pokazały, że różne fazy snu dają różne efekty w zakresie utrwalania pamięci. Wczesna faza snu ma większe znaczenie dla zapamiętywania prostych faktów i informacji, a późniejsza, głębsza faza pozwala utrwalić nabyte umiejętności.

Chociaż nie ma jednej recepty na zdrowy sen, istnieją pewne ogólne zasady. Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 7–9 godzin regularnego snu na dobę. Zarówno mniejsza, jak i większa dawka snu nocnego wpływa na obniżenie zdolności poznawczych. Oczywiście od tej reguły są wyjątki – po długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym, jak np. wielogodzinna wyprawa górska, organizm będzie potrzebował dłuższego czasu na regenerację.

Jednak ilość snu jest tylko jednym z parametrów istotnych dla higieny pamięci. Innym parametrem jest jego jakość. Lepszy dla organizmu jest sen ciągły, nieprzerywany pobudkami, a sen nocny jest skuteczniejszy niż ta sama ilość snu w dzień. Warto zadbać o odpowiednie wyciszenie przed położeniem się do łóżka – unikać wieczorem bodźców wywołujących stres, dużego napływu informacji (np. przeglądania newsów na smartfonie), niekorzystnie na sen wpływa też niebieskie światło emitowane przez telewizory czy monitory.

Rozciąganie pamięci i ćwiczenia mózgu

Pamięć, podobnie jak mięśnie, jest w lepszej formie wtedy, gdy regularnie ją trenujemy. Nie chodzi oczywiście o pompki czy bieganie (choć regularna aktywność fizyczna ma również pozytywny wpływ na zdrowie mózgu). Dobrymi ćwiczeniami pamięci są takie zajęcia jak rozwiązywanie quizów, krzyżówek czy zagadek logicznych, układanie puzzli, gra w skojarzenia czy zabawy polegające na wymyślaniu historyjek. Skuteczne są również gry planszowe i karciane, szczególnie takie jak Dobble (spostrzegawczość) czy memory (zapamiętywanie), w których próbujemy zapamiętać położenie takich samych rysunków na zasłoniętych kartach. To nie tylko przyjemny sposób spędzania czasu, ale również bardzo skuteczne metody „rozciągania” swoich zdolności poznawczych. Dobry wpływ na kondycję mózgu mają też gra na instrumentach muzycznych, malowanie i śpiew, czyli szeroko rozumiana aktywność artystyczna.

Pod pewnymi względami dziś, ze względu na tempo życia i lawinowo docierające do nas ogromne ilości informacji, znacznie trudniej zadbać o higienę mózgu, a pamięć jest poddana dużo większej presji niż jeszcze 50 czy 100 lat temu. Nie oznacza to jednak, że nie mamy narzędzi, by o nią zadbać. Warto nie czekać z tą troską do czasu, gdy zaczną pojawiać się problemy. Zadbajmy o pamięć już teraz, a ta odwdzięczy się nam w przyszłości.•

Dostępna jest część treści. Chcesz więcej? Zaloguj się i rozpocznij subskrypcję.
Kup wydanie papierowe lub najnowsze e-wydanie.