Witamina D. Jak właściwie wykorzystać dietę i słońce dla swojego zdrowia?

Monika Kaczoruk*

dodane 30.06.2018 14:10

Umiarkowany czas ekspozycji na słońce jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, ale nadmierne i nierozważne korzystanie z uroków słonecznej aury może prowadzić do niekorzystnych zmian w całym organizmie.

Witamina D. Jak właściwie wykorzystać dietę i słońce dla swojego zdrowia? Rafał Starkowicz /Foto Gość Wartość filtra nie ma wpływu na długość dopuszczalnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne

Niezbędna dla zdrowia dawka słońca jest nam potrzebna m.in. po to, by organizm mógł wyprodukować niezwykle cenną witaminę D. Zasadniczą funkcją biologiczną tego związku jest regulacja gospodarki wap­niowo-fosforanowej organizmu oraz metabolizmu kostnego.

Witamina D umożliwia wbudowywanie wapnia w tkankę kostną. U dzieci jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju fizycznego, zapobiega krzywicy, patologicznie niskiemu wzrostowi, czy opóźnieniom w rozwoju fizycznym.

Natomiast u dorosłych ma działanie protekcyjne, redukując ryzyko złamań czy rozwoju osteoporozy. Jej niedobór może wywoływać objawy krzywicy, ale również zmiany skórne, tj. trądzik czy łuszczyca o podłożu wyprysku.

Dobrym czasem na produkcję przez nasz organizm witaminy D jest okres wakacji. Przeprowadzone w 2015 r. w badania wśród mieszkańców 10 miast Polski (Białystok, Bydgoszcz, Gdańsk, Kiel­ce, Kraków, Lublin, Łódź, Siedlce, Warszawa i Wrocław) - wykazały, że w drugiej połowie lutego aż 90 proc. badanych osób ujawnia głęboki deficyt lub niedostateczne zaopatrzenie organizmu w witaminę D3.

Inne badania wskazują, że już na początku jesieni widoczny jest niedobór witaminy D w organizmie. Ogólnie uznaje się, że 5 -30 minutowa ekspozycja na promieniowanie słoneczne (w zależności od pory dnia, roku, szerokości geograficznej i rodzaju pigmentacji skóry) dwa razy w tygodniu jest wystarczająca, by uniknąć niedoboru witaminy D3.

Czas wakacji to tylko dwa miesiące, w pozostałe dziesięć miesięcy witaminę D możemy dostarczać również w inny sposób. Jej źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sar­dynki), tran, suszone na słońcu grzyby, wątroba, żółtka jaj, pełne mleko i masło.

Oprócz witaminy D, wakacyjne słońce wpływa zbawiennie także na zdrowie psychiczne. Naukowcy z Uniwersytetu Brighama Younga w USA wskazują, że naturalne światło, jakim jest słońce przyczynia się do poprawy naszego samopoczucia.

Pod wpływem promieni słonecznych zwiększa się ilość uwalnianej do krwi serotoniny (zwanej hormonem odpowiadającym za dobre samopoczucie, szczęście). Brak, bądź niedostateczne nasłonecznienie staje się naturalnym następstwem odczuwalnego spadku nastroju.

W czasie wakacji wielu osobom zależy na opaleniźnie, utożsamianej niekiedy z atrakcyjnym wyglądem i dobrym stanem zdrowia. A przecież jeszcze na początku XX w. eleganckie kobiety unikały słońca i chroniły się w cieniu pięknych parasolek przeciw­słonecznych.

Możemy nadal czerpać z nich przykład. Szeroko zakrojone badania epidemiologiczne wskazują, że długotrwała ekspozycja na działanie promieniowania słonecznego może negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne, zajmuje wysoką pozycję w rankingu środowiskowych czynników zagrażających zdrowiu człowieka. Światowa Organizacja Zdrowia włączyła promieniowanie UV do czynników rakotwórczych. Pochłonięte dawki promieniowania UV kumulują się w czasie, a jego szkodliwe skutki ujawniają się dopiero po wielu latach.

Niestety nadmiar słońca istotnie uszkadza skórę, oczy i osłabia działanie układu odpornościowego. Naj­powszechniejszym skutkiem krótkotrwałej intensywnej ekspozycji skóry jest zaczerwienienie i rumień.

W cięższych wypadkach zaczer­wienieniu skóry towarzyszą pęcherze, odwodnienie i przegrzanie organizmu. Przesuszenie, utrata elastyczności i sprężysto­ści z powodu uszkodzenia struktury włókien kolagenowych, głębokie zmarszczki i bruzdy, nierównomierna pigmentacja skóry i brunatne plamy na nieosłoniętych częściach ciała - to tylko niektóre z efektów długotrwałej ekspozycji na słońce. Najgroźniejszy jest jednak rozwój nowotworów skóry, w tym najbardziej złośliwego - czerniaka.

Wzrasta liczba nieszczepionych dzieci w Polsce

Nasze oczy czy nie potrafią funkcjonować bez słońca, ponieważ światło słoneczne umożliwia pro­ces widzenia. Z drugiej strony, jako najbardziej eksponowane - narażone są na negatywny wpływ promieniowania UV.

Zagrożeniem dla oczu jest nie tylko promieniowanie padające bezpośrednio, ale też z boku i odbite od powierzchni. Najbardziej powszechną dolegliwością oka jest zapalenie spojówek objawiające się ich zaczerwienieniem, swędzeniem, łzawieniem, światłowstrętem i uczuciem tzw. piasku pod powiekami.

Wieloletnia ekspozycja może powodować zmętnienie rogówki (zaćmę, kataraktę), posłoneczne uszkodzenie rogówki, posłoneczne uszkodzenia plamki żółtej. Schorzenia te często prowadzą do zaburzeń widzenia, wpływając na pogorszenie komfortu życia.

Nadmiar słońca w naszym życiu może okazać się swoistego rodzaju trucizną. Szczególnie podczas wakacyjnego wypoczynku zachowajmy umiar i pamiętajmy o zaleceniach specjalistów. Całkowite unikanie słońca w czasach siedzącego trybu życia jest nierozsądne, ale nierozsądne jest również smażenie się na plaży.

Aby utrzymać optymalne stężenie witaminy D odsłońmy nasze ciało na 5 do 30 minut. Po tym czasie ekspozycji skóry na słońce powinniśmy ją zacząć chronić. „Bezpieczne” godziny opalania to czas między godziną 8 a 10 rano, a potem od godziny 17 do 20.

Niezwykle istotnym czynnikiem redukującym wakacyjne ryzyko utraty zdrowia jest stosowanie przeciwsłonecznych preparatów ochronnych i noszenie okularów przeciwsłonecznych.

Preparaty zawierające filtry przeciwsłoneczne powinny być nakładane 30 minut przed ekspozycją na promieniowanie słoneczne, a kolejne aplikacje należy powtarzać co 2 godziny. O wyborze filtra powinien decydować fenotyp skóry i położenie geograficzne.

Pamiętajmy, że wartość filtra nie ma wpływu na długość dopuszczalnej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Nie powinno się zakładać, że jeśli stosuje się kosmetyk o dwukrotnie wyższej wartości SPF, to można bezpiecznie przebywać na słońcu dwa razy dłużej zanim pojawi się rumień.

Przebywając na słońcu pamiętajmy także o zapewnieniu ochrony naszym oczom. Okulary przeciwsłoneczne zapewniają skuteczną ochronę oka przed zbyt silnym promieniowaniem słonecznym, zmniejszają zmęczenie oczu oraz zapewniają poprawę bodźców wzrokowych.

Jakie okulary wybierać? Posiadające filtry przeciw promieniowaniu UV: im wyższy filtr tym zdrowiej. Wskazane są również okulary z polaryzacją, która zmniejsza występowanie odblasków, zauważalnych, gdy słońce odbija się od tafli wody.


* Monika Kaczoruk, asystentka w Katedrze Zdrowia Publicznego UM w Lublinie.