Zapotrzebowanie na sen u dzieci jest uzależnione od wieku i cech indywidualnych. Chociaż są wskazania, ile na dobę dziecko powinno spać w danym wieku, wiele zależy od temperamentu, otoczenia i sposobu funkcjonowania całej rodziny. Szczególnie u dzieci młodszych ważne jest, aby obserwować ich naturalny rytm snu i czuwania. Zbyt krótki sen może prowadzić do zaburzeń koncentracji i nadmiernej ruchliwości podczas dnia. Natomiast zbyt długi, wymuszony sen zaburza naturalny rytm u dziecka, co może skutkować problemami z zaśnięciem i wybudzaniem w nocy.

Ile snu potrzebują?

Ważne jest, aby zapewnić dziecku regularność kładzenia się do łóżka i wstawania o stałych porach. Niezależnie od dnia tygodnia czy pory roku. To reguluje jego rytm dnia i nocy, powoduje bardziej wydajny wypoczynek i lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Do skończenia pierwszego roku życia dzieci wybudzają się w nocy średnio trzy razy. Z wiekiem ilość wybudzeń nocnych się zmniejsza. Do trzeciego roku życia może to następować dwa razy, a potem zaniknąć zupełnie. Oczywiście wyjątkiem jest okres ząbkowania, kiedy dzieci generalnie częściej się budzą i mają problemy z zasypianiem. Z kolei drzemki dzienne u małych dzieci (do pierwszego roku życia) powinny pojawiać się cztery razy w ciągu dnia, do drugiego roku życia nawet dwa razy, a dzieci do ukończenia pięciu lat mogą potrzebować jednej drzemki dziennej. Dzieci starsze nie mają już najczęściej zapotrzebowania na sen dzienny.

Jak w takim razie wyglądają statystyki, jeśli wziąć pod uwagę leżakowanie dzieci w przedszkolu? Czy w ogóle ma ono sens i ile średnio powinno trwać? – Leżakowanie w przedszkolu ma sens pod warunkiem, że nie jest stosowane jednakowo dla wszystkich dzieci. W tym wieku w ciągu dnia drzemie 92 proc. dzieci 3-letnich, 57 proc. 4-letnich, 27 proc. 5-letnich – mówi dr n. med. Katarzyna Rogala, specjalista w dziedzinie psychiatrii dzieci i młodzieży, pracuje w Gabinecie Zaburzeń Snu Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie. – Trzeba pamiętać, że nawet w grupie 3-latków znajdą się dzieci, które nie mają potrzeby drzemki w trakcie dnia, a wyrównują to dłuższym snem nocnym. Rodzice z reguły wiedzą, czy ich pociecha śpi jeszcze w trakcie dnia, i taką informację mogą przekazać opiekunom w przedszkolu. Zdecydowanie jednak zmuszanie dzieci do snu jest bardzo szkodliwe i może prowadzić do różnych zaburzeń.

Ponieważ cykl snu u dzieci przedszkolnych trwa ok. godziny, leżakowanie nie powinno być dłuższe niż 1,5 godziny.

U dzieci starszych i nastolatków, mimo wciąż jeszcze dużego zapotrzebowania na sen, coraz częściej dochodzi do gwałtownego skracania go. Ilość obowiązków pozaszkolnych i nauki oraz dostęp do urządzeń elektronicznych powoduje, że dzieci starsze chodzą spać dużo później, niż powinny. – W takich przypadkach mówimy o przewlekłej deprawacji snu, co jest bardzo szkodliwe dla dzieci i młodzieży – mówi dr Magdalena Szczęsna, lekarz i współautorka książki pt. „Zaburzenia snu u dzieci”. – Niezależnie od liczby obowiązków szkolnych i poza­szkolnych powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość godzin snu naszych dzieci i regularność godzin zasypiania. Nie jest to oczywiście łatwe w przypadku nastolatków. Jest jednak szansa, że pewne wypracowane wcześniej nawyki będą powielane w okresie dojrzewania. Mimo wielu bodźców zewnętrznych rytm chodzenia spać zostanie zachowany – podkreśla.

Istotną rolę w jakości snu, zarówno u dzieci starszych, jak i młodszych ma ruch na powietrzu. Poza wieloma innymi zaletami światło słoneczne stymuluje do większej aktywności i daje jasny sygnał organizmowi o porze dnia. U dzieci młodszych przy zasypianiu istotne są powtarzane co wieczór rytuały. Kąpiel, kolacja, przeczytanie bajki, położenie do łóżeczka czy inne wyciszające czynności, które są dla dziecka jasnym sygnałem, że zbliża się pora snu. – Dziecko, które szykuje się do snu, musi mieć poczucie, że cała rodzina powoli kładzie się z nim spać. Głośna muzyka, hałas czy nadmierna aktywność rodziców powodują u dzieci nerwowość i pobudzenie, a to znacznie utrudnia zasypianie – mówi dr Magdalena Szczęsna.

Szkodliwe dla snu

Ze wzrostem dostępu dzieci i nastolatków do elektroniki z ekranami (smartfon, komputer, tablet, telewizor) zaczęły narastać problemy z zasypianiem. Niebieskie światło typu led, emitowane przez ekrany, blokuje wyrzut melatoniny i opóźnia zaśnięcie. Dzieci i młodzież (a dotyczy to także dorosłych) przeglądające przed snem swoje konta społecznościowe, narażają się nie tylko na emocje, które temu towarzyszą, ale także na sztuczne pobudzenie. Niebieskie światło jest sygnałem: „wstań!” dla organizmu. W przypadku młodszych dzieci dodatkowym elementem może być nieodpowiedni dobór treści bajek do wieku. Dzieci, oglądając zbyt straszną dla siebie bajkę, mają potem problem z zaśnięciem albo wybudzają się w nocy częściej niż zwykle. Generalnie jest przyjęte, że co najmniej 2 godziny przed snem nie powinno się oglądać ekranów telewizorów, smartfonów, tabletów i komputerów. Innym elementem powodującym trudności w zasypianiu może być zbyt ciężkostrawna kolacja. Powinna ona być zjadana przynajmniej dwie godziny przed snem. Przy czym dzieci nie powinny kłaść się spać głodne.

Czekolada i kakao oraz mocna czarna herbata mogą przyczynić się do trudności w zasypianiu u dzieci młodszych, a u nastolatków dodatkowo mogą to spowodować wszystkie produkty zawierające kofeinę (w tym też napoje energetyzujące), guaranę i żeń-szeń. Podobnie wygląda to u osób dorosłych. Jak wykazały badania przeprowadzane na żołnierzach armii amerykańskiej, bardziej wydajna i regenerująca jest dwudziestominutowa drzemka w ciągu dnia niż zażywanie wszelkich substancji pobudzających, w tym narkotyków. Zasypianie zaburzają zbyt także intensywne, trwające do późnych godzin nocnych ćwiczenia wysiłkowe, a u dzieci szalona zabawa tuż przed zaśnięciem.

Ciągły hałas uliczny, dźwięk suszarki do włosów czy wszelkie urządzenia ułatwiające zasypianie, produkujące tzw. biały szum, jeśli są stosowane co noc, w konsekwencji mogą prowadzić u dzieci do trwałego ubytku słyszenia skrajnych tonów. Nie najlepszym pomysłem jest też stosowanie dodatkowych elementów, takich jak smoczek, usypianie jazdą samochodem, ulubiony przedmiot czy inne rzeczy, do których dzieci się przywiązują – kiedy ich zabraknie, utrudnia to, a czasem uniemożliwia zaśnięcie. – Generalnie należy unikać – dla własnego i dziecka dobra – elementów, zachowań czy przedmiotów, które warunkują zaśnięcie. Czym innym oczywiście są regularnie powtarzane rytuały – mówi dr Magdalena Szczęsna. – Dla dziecka ważne jest, aby otoczenie, w którym się budzi, było takie samo jak w momencie zasypiania.

Skutki niewyspania

U dzieci niewyspanych zauważyć można najczęściej problemy z koncentracją, uwagą i pamięcią. Dzieci takie są bardziej drażliwe, agresywne, impulsywne i w przeciwieństwie do niewyspanych dorosłych – nadaktywne. Gorzej funkcjonują też w grupie rówieśników, mają zaniżoną samoocenę i częściej przeżywają stany lękowe. Brak lub niewystarczająca ilość snu mogą prowadzić do rozwoju u dzieci depresji i wpływać negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Między innymi zmniejsza się odporność na infekcje i inne choroby. Najczęściej jakość snu można poprawić, wprowadzając zmiany w przygotowywaniu dziecka przed zaśnięciem, a w niektórych przypadkach poprzez zmianę stylu życia całej rodziny. Większość skutków niewyspania (poza tymi, które są związane z oddychaniem) jest na szczęście odwracalna. •

Zespół opóźnionej fazy snu

DSPT (z ang. delayed sleep phase type) występuje u ponad 16 proc. nastolatków. Jest to zaburzenie rytmu snu i czuwania. W zespole tym godziny zasypiania i budzenia zostają przesunięte o ok. 2–3 godziny w porównaniu z przyjętym społecznie czasem. Dziecko nie ma problemów ze snem, o ile może funkcjonować w swoim rytmie, np. w wakacje. W roku szkolnym jednak skutkuje to częstymi spóźnieniami lub odmową wstawania do szkoły. W trakcie dnia dzieci odczuwają senność, rozdrażnienie, mają problemy z koncentracją uwagi i z nauką.

Ile snu potrzebują dzieci?

• noworodek – ok. 15–18 godzin na dobę
• niemowlę – ok. 14 godzin
• małe dziecko (od 3 do 5 lat) – od 11 do 13 godzin
• dziecko do 12. roku życia – od 9 do 11 godzin
• nastolatek do 16. roku życia – ok. 8 do 10 godzin
• powyżej 16. roku życia – od 7 do 9 godzin.