Złe nawyki to drobne czynności, które powtarzane codziennie mają wpływ na nasze zdrowie. Jeśli robimy coś nieprawidłowo, np. siedzimy, chodzimy czy stoimy, doprowadzamy do sytuacji, w której poszczególne partie naszych mięśni są stale napięte. To z kolei może w dłuższej perspektywie prowadzić do zwyrodnień stawowych i kostnych. Na przykład nieprawidłowe siedzenie może być źródłem skoliozy, zwyrodnienia kręgowego czy stawowego – w tym przypadku głównie w odcinku lędźwiowym, szyjnym bądź w stawach biodrowo-krzyżowych. A wszystko zaczyna się od długotrwałego napinania mięśni.

Jeśli wykonujemy statycznie jakąś niewielką pracę i jest ona długotrwała lub się powtarza, to koniec końców mięsień, który nie wykonuje pracy tak, jak powinien (czyli skurcz–rozkurcz), jest trwale napięty. W jego obrębie zbiera się wapń, a przez to mięsień nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Podjęte próby ćwiczeń sprawiają ból, który często zresztą bagatelizujemy i uśmierzamy go lekarstwami. To sprawia wrażenie, że funkcja mięśnia wróciła, ale tak nie jest, o czym przekonujemy się, gdy lekarstwo przestaje działać. Choć drobne nawyki w prostych codziennych czynnościach wydawać się mogą błahe i zabawne, ich wprowadzenie przynosi niespodziewane efekty w codziennym funkcjonowaniu.

1. Rozmowa przez telefon komórkowy

Jeśli rozmawiamy przez telefon komórkowy dłużej, to najczęściej trzymamy go w jednej ręce, dość mocno ugiętej. Nie jest to dla nas zdrowe. Po odłożeniu urządzenia czujemy zdrętwienie, ból łokcia, barku czy szyi. Dlatego w trakcie dłuższej rozmowy przekładaj telefon z jednej ręki do drugiej. Bardzo dobrą opcją jest włożenie do ucha słuchawki. Tym bardziej gdy do wykonywania jakiejś czynności potrzebujemy dwóch rąk. Najgorszą opcją jest mycie naczyń czy obieranie ziemniaków i jednoczesne rozmawianie przez telefon podtrzymywany ramieniem i głową.

2. Noszenie torebki

Bardzo negatywnie wpływa na naszą sylwetkę noszenie torebki czy plecaka na jednym ramieniu. Jeszcze gorsze jest tak modne ostatnio umieszczanie torebki w przegubie łokcia, na ugiętej ręce. Najlepszą opcją będzie trzymanie torby w wyprostowanej ręce i częste przekładanie jej podczas chodzenia. Torby na długim pasku dobrze jest przełożyć przez ramię tak, aby pasek przechodził skośnie przez klatkę piersiową. Tutaj też wskazane jest częste przekładanie torby z jednej strony na drugą. Najwygodniejszy jest plecak, równomiernie obciążony.

3. Wchodzenie i wychodzenie z samochodu

Najlepiej podczas wsiadania do samochodu najpierw usiąść na fotelu, a dopiero potem włożyć nogi do środka. Przy wysiadaniu dobrze jest powtórzyć całą operację w odwrotnej kolejności. Wsiadanie bokiem powoduje bowiem rotację w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i skręt w kolanie. Przy prawidłowym wsiadaniu i wysiadaniu dodatkowo można podeprzeć się na fotelu lub karoserii samochodu. Takie czynności powodują, że odciążamy kręgosłup. Oczywiście podczas jazdy fotel i kierownica powinny być odpowiednio dopasowane do prowadzącego.

4. Mycie włosów i zębów

Osoby, które rano myją w pośpiechu włosy, powinny robić to pod prysznicem, w pozycji stojącej. Schylanie się nad umywalką czy mycie włosów nad wanną bardzo źle oddziałuje na nasz kręgosłup. Dochodzi do przeciążeń i naprężeń, które mogą w dalszej perspektywie prowadzić do bolesnych dolegliwości. Także w przypadku mycia zębów istnieje odpowiednia technika, która pozwala wyeliminować kłopotliwe dla naszego kręgosłupa schylanie. To technika na dwa kubki: myjemy zęby, a następnie płuczemy jamę ustną, nabierając wody z jednego kubka i wypluwając do drugiego. Całość wykonujemy w wyprostowanej pozycji.

5. Pozycja stojąca

Stojąc (np. w kościele), dobrze jest rozłożyć ciężar ciała na obie nogi. Najlepiej stanąć na lekko rozszerzonych nogach i kontrolować postawę. W ten sposób nie męczymy się tak szybko. W przeciwieństwie do sytuacji, gdy wspieramy się na jednej nodze czy opieramy ją o coś.

6. Podnoszenie przedmiotów

Siły, które działają na nasz kręgosłup, potrafią go mocno obciążyć w zależności od kąta naszego nachylenia w stosunku do podłogi. Do tego doliczyć musimy jeszcze ciężar przedmiotu, który podnosimy. Przy sporym przechyleniu obciążenie to na niektóre partie kręgosłupa może wynosić nawet tonę. W związku z tym najbezpieczniej jest podnosić coś z podłogi przy wyprostowanych plecach, kucając. Wtedy obciążone są nasze nogi, stworzone do takiej pracy.

7. Codzienna gimnastyka i oddech

Bardzo ważna jest codzienna gimnastyka. Nie musi być intensywna i czasochłonna. Wystarczy porcja prostych ćwiczeń, aby zachować dobrą formę. Z rana bardziej sprawdzą się ćwiczenia rozciągające typu stretching, w ciągu dnia czy wieczorem – ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha czy pośladków. Zamiast klasycznych brzuszków, powtarzanych wielokrotnie, wystarczy wykonać serię krótkich ćwiczeń napinających i wzmacniających mięśnie brzucha. Kolejnym ważnym elementem przy wysiłku typu wchodzenie po schodach jest kontrolowanie oddechu. Po pierwsze – wdech musimy wykonywać nosem, a wydech – ustami. Pracujące mięśnie otrzymują wtedy odpowiednią dawkę tlenu i dobrze pracują. Prawidłowe i głębokie oddychanie zapewnia nam też odpowiednie dotlenienie organizmu.

Sen

Równie ważny jak pozycja, w której śpimy, jest sposób wchodzenia do łóżka i wychodzenia z niego. Gdy idziemy spać, najpierw siądźmy na łóżku, połóżmy się na boku, a następnie przyjmijmy swoją ulubioną pozycję. Przed tym dobrze jest na kilka minut położyć się na plecach z wyprostowanymi wzdłuż ciała rękami. W takiej pozycji dobrze jest rozluźnić wszystkie mięśnie. Dotyczy to także mięśni mimicznych twarzy i szczęki. Materac w łóżku musi być dobrze dobrany, podobnie jak poduszka. Ich odpowiedni wybór zależy od indywidualnych cech budowy ciała i tego, w jakiej pozycji śpimy. Generalna zasada jest taka, aby dążyć do sytuacji, w której kręgosłup będzie wyprostowany.

 

Siedzenie

Jeśli siedzisz długi czas w samochodzie, za biurkiem w pracy, na krześle czy w fotelu, to z czasem zaczynają dokuczać ci różne dolegliwości. Dzieje się tak, bo podczas długiego siedzenia funkcję mięśni stabilizujących pośladków przejmują inne mięśnie, m.in. mięsień gruszkowaty, który umiejscowiony jest blisko grupy nerwów kulszowych i kulszowo-goleniowych. W momencie gdy mięsień średni pośladkowy jest mniej aktywny, jego funkcja przechodzi na mięsień gruszkowaty, który zaczyna się napinać. Mięsień ten się skraca, zwiększając swój obwód. To może podrażniać nerwy, wywołujące rwę kulszową lub inne bolesne dolegliwości kręgosłupa. W tym czasie mięśnie brzucha też pracują słabiej. A przecież są one m.in. odpowiedzialne za stabilizację postawy. Ich funkcje przejmują prostowniki grzbietu, które – jeśli są trwale napięte – mogą powodować bóle w odcinku lędźwiowym.

 

Co można zrobić, aby uniknąć tego typu dolegliwości? Dobrym rozwiązaniem jest nieznaczne poruszanie miednicą w przód i w tył podczas siedzenia. Tego typu drobna gimnastyka spowoduje, że mięśnie grzbietowe i lędźwiowe się rozluźnią. Choć wydaje się to nieco komiczne, warto wykonać to ćwiczenie podczas siedzenia przy komputerze czy długiej podróży samochodem. Można też korzystać z różnego rodzaju dmuchanych poduszek czy podkładek, które tworzą niestabilne podłoże. To powoduje, że nasze mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciągle pracują i nie są trwale napięte. Generalnie podczas siedzenia warto zmieniać pozycję, a od czasu do czasu wstawać.