Statystyki w Polsce nie są zbyt optymistyczne. Głównym zabójcą mężczyzn (20 proc.) jest rak płuc, a kobiet (również 20 proc.) rak piersi. Na nowotwory chorują ludzie w różnym wieku. Za taki stan rzeczy odpowiadają warunki, w jakich żyjemy, złe odżywianie i brak aktywności fizycznej. Istotna jest profilaktyka i wczesne wykrywanie zmian nowotworowych. Oto 12 wskazówek, które pozwolą ci dłużej cieszyć się zdrowiem.

1. Nie pal

Aż 82% chorych na raka płuc to palacze. Inne nowotwory, na które zapadają palący, to rak krtani, jamy ustnej, gardła, trzustki, pęcherza moczowego, wątroby, nerek, szyjki macicy i krwi (białaczka). Rzucenie palenia poniżej 40. roku życia zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe i inne aż o 90 proc. Podobnie sprawa wygląda w przypadku palenia e-papierosów. Mimo tego, że ich długoterminowe działanie nie zostało jeszcze do końca zbadane, wiadomo już dziś, że zawierają wiele szkodliwych substancji. Uzależnienie od tytoniu jest wpisane na międzynarodową listę chorób. Rzucając palenie, można zwrócić się o pomoc do odpowiednich placówek czy lekarzy, a w razie pytań – zadzwonić do Ogólnopolskiej Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym.

2. Dbaj o otoczenie wolne od dymu tytoniowego

Od 2010 roku po nowelizacji Ustawy o ochronie zdrowia w Polsce obowiązuje całkowity zakaz palenia tytoniu w miejscach publicznych i w pracy. Jednak w wielu domach i podczas jazdy samochodem ochrona ta nie obowiązuje. A szkoda, bo bierne wdychanie dymu jest przyczyną nie mniejszej ilości chorób i wcześniejszych zgonów niż palenie. Jak wykazują badania, ponad 14 milionów Polaków biernie wdycha dym tytoniowy w pracy lub w domu. Bierne palenie to nic innego jak wdychanie dymu tytoniowego, który wydmuchiwany jest przez palacza albo unosi się z tlącego papierosa. Najgorsze efekty przynosi palenie połączone z wdychaniem dymu w pomieszczeniach typu palarnia. Dzieci narażone na bierne palenie w okresie ciąży i po urodzeniu gorzej się rozwijają, częściej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych i astmę. Warto przypomnieć, że dom czy otoczenie wolne od dymu to miejsce, w którym się nie pali. Pamiętając o tym, trzeba walczyć o czyste powietrze, szczególnie kiedy jesteśmy narażeni na bierne wdychanie trującego dymu.

3. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Nadwaga i otyłość to drugi po paleniu czynnik zwiększający ryzyko zachorowań na raka. Poza nowotworami wywołuje także wiele innych chorób, których można by uniknąć, zachowując odpowiednią do wzrostu i wieku wagę. Ludzie otyli wykazują większą insulinooporność (podatność na cukrzycę) i większe skłonności do stanów zapalnych. To prowadzi do rozregulowania wielu mechanizmów w organizmie. Aby zachować właściwą wagę lub do właściwej wagi powrócić, zjadaj produkty zawierające niewiele kalorii. Głównie warzywa i owoce. Pilnuj, aby porcje nie były duże, za to spożywane regularnie co 3, 4 godziny w ciągu dnia. Unikaj potraw wysoko przetworzonych, fast foodów, słonych i słodkich przekąsek. Staraj się być aktywnym fizycznie przynajmniej przez 60 minut dziennie. W określeniu prawidłowej wagi pomoże wskaźnik masy ciała BMI. Oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Wskaźniki BMI są różne dla kobiet i mężczyzn. W internecie jest sporo kalkulatorów, które pomogą ci obliczyć BMI i zinterpretować wynik.

4. Nie zaniedbuj codziennej aktywności fizycznej

U mężczyzn praca w pozycji siedzącej przez więcej niż 9 godzin dziennie podnosi ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego nawet o 61 procent. U kobiet natomiast zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia raka jajnika i piersi. Warto wprowadzić do swojego planu dnia zróżnicowane formy aktywności: mniej intensywne, podczas których przyśpieszają nam tętno i oddech, takie jak: taniec, szybki marsz, pływanie, trening siłowy i inne, oraz bardziej intensywne, które powodują przyspieszenie tętna, wzrost temperatury ciała i pocenie się z wysiłku (aerobik, bieg, gra w tenisa, intensywny trening na siłowni). Decydując się na wprowadzenie aktywności fizycznej w życie, warto zacząć od mniej intensywnych ćwiczeń, które można podzielić w ciągu dnia na 2, a nawet 3 tury (po 15–20 minut każda na początek). Stopniowo wysiłek i czas jego trwania można zwiększać.

5. Odżywiaj się prawidłowo

Najnowsze badania potwierdzają, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste oraz ograniczenie do 500 g tygodniowo czerwonego mięsa zmniejsza ryzyko zachorowań nie tylko na nowotwory, ale i inne schorzenia związane z nieprawidłowym odżywianiem. Do tego dodać należy ograniczenie spożywania fast foodów, wysoko przetworzonych produktów zawierających dużą ilość konserwantów, ulepszaczy i innych szkodliwych środków. Zredukować powinniśmy także sól i cukier. Dobrze zbilansowane posiłki powinny być zjadane w odpowiednich porach dnia, zawierać produkty bogate w białko, rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, soczewica, fasola, bób), orzechy i nasiona (dyni czy słonecznika) oraz ryby. O dobrej diecie stanowi też odpowiednia ilość wypijanej codziennie wody zamiast kolorowych, wysoko słodzonych napojów.

6. Ogranicz spożycie alkoholu

Regularne picie alkoholu powoduje wiele schorzeń organów wewnętrznych (m.in. marskość wątroby, zapalenie trzustki). Zaleca się całkowitą abstynencję lub znaczne ograniczenie napojów alkoholowych w każdej postaci. Codzienne ich picie może prowadzić do nagłych zachorowań i chorób przewlekłych. Jeśli już sięgamy po alkohol, to pijmy go w umiarkowanych dawkach i niezbyt często.

7. Unikaj intensywnych kąpieli słonecznych

Wystawianie skóry na światło słoneczne jest korzystne dla starszych i młodszych. Ma to związek z produkowaniem witaminy D, tak istotnej dla naszego organizmu. Jednak zbyt intensywne opalanie przez długi czas jest szkodliwe dla skóry. Za duże dawki promieni UV (szczególnie w lecie między godziną 10 a 16) mogą prowadzić do powstawania oparzeń słonecznych, a w najgorszym wypadku czerniaka skóry. Najbardziej narażone są osoby o jasnej karnacji i dzieci. Aby uchronić się przed tym niebezpiecznym nowotworem, należy używać kremów z ochronnym filtrem, odzieży ochronnej, okularów przeciwsłonecznych i parasoli osłaniających od słońca. Bardzo szkodliwe jest także korzystanie z solariów i innych urządzeń opalających, które emitują zwiększone dawki promieniowania UV.

8. Unikaj substancji rakotwórczych w pracy

Jeśli w trakcie wykonywania pracy zawodowej masz do czynienia z substancjami rakotwórczymi, bezwzględnie stosuj przepisy BHP. Według obowiązujących przepisów pracodawca ma obowiązek poinformować pracownika o potencjalnym zagrożeniu dla zdrowia i podać możliwości ochrony. Ryzyko zachorowania na raka płuc zwiększa styczność z takimi pierwiastkami jak chrom, nikiel, arsen czy azbest. Chlorek winylu ma wpływ na rozwój nowotworu wątroby, styczność z substancjami ropopochodnymi i z arsenem na raka skóry, a benzen może przyczyniać się do zachorowań na białaczkę.

9. Sprawdź poziom promieniowania radonu

Radon jest radioaktywnym bezbarwnym gazem szlachetnym, bez zapachu. Występuje naturalnie w przyrodzie. Spora jego ilość znajduje się w glebie i nagromadzona jest w skałach. Czasami dostaje się do wnętrz budynków na skutek różnicy ciśnień lub tzw. efektu kominowego. Jednak jego stężenie w Polsce w większości przypadków nie jest szkodliwe dla zdrowia.

10. Jeśli możesz, karm piersią

Badania naukowe od lat potwierdzają, że karmienie piersią przynosi korzyści nie tylko dla dziecka, ale i dla matki. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, jeśli to możliwe, karmienie dziecka wyłącznie pokarmem matki przez pierwszych 6 miesięcy. Powoduje to zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi, jajnika i błony śluzowej macicy. Poza tym matki karmiące piersią szybciej wracają do kondycji zdrowotnej i psychicznej po porodzie. Rzadziej cierpią na depresje poporodowe i szybciej wracają do wagi sprzed ciąży. Ryzyko zachorowań na nowotwory (głównie narządów kobiecych) rośnie wraz ze stosowaniem zastępczych terapii hormonalnych (tzw. HTZ). Polegają one na podawaniu kobiecych hormonów płciowych, aby złagodzić objawy i przebieg menopauzy. W celu uniknięcia szkodliwych dla zdrowia skutków ubocznych zaleca się jak najkrótsze stosowanie terapii i aplikowanie możliwie niskich dawek lekarstw.

11. Nie zapominaj o szczepieniach ochronnych

Szacuje się, że 15 do 20 proc. nowotworów złośliwych powstaje w wyniku bakteryjnych lub wirusowych infekcji. Zwiększają one prawdopodobieństwo nowotworów narządów rozrodczych, głowy, szyi, wątroby, żołądka i układu krwiotwórczego. Dlatego Kodeks zaleca szczepienie noworodków przeciw wirusowemu zapaleniu wątroby typu B i dorastających dziewcząt przeciw wirusowi HPV – brodawczaka ludzkiego.

12. Badaj się regularnie

Badania przesiewowe to podstawa profilaktyki i wczesnego wykrywania nowotworów. Rak płuc, jelita grubego, piersi i szyjki macicy jest możliwy do wykrycia nawet w bardzo wczesnym stadium. Zaleca się regularne badania przesiewowe dla kobiet i mężczyzn w zależności od wieku. Wiele z nich jest darmowych lub refundowanych w ramach programów profilaktycznych przeprowadzanych na terenie całego kraju.