Z danych GUS wynika, że w 2017 r. przeciętny Polak zjadał ponad 44 kg cukru rocznie. I choć znacznie obniżyła się ilość cukru dodawanego w formie nieprzetworzonej (w postaci słodzika) do kawy czy herbaty, wzrasta jego spożycie w innych produktach. Coraz większa świadomość, że cukier nie krzepi, a wręcz przeciwnie: jego nadmiar powoduje wiele chorób cywilizacyjnych, skłania producentów do zastępowania go innymi substancjami. W konsekwencji na etykietach nie znajdziemy informacji o zawartości cukru jako składnika, ale jest on ukryty w produkcie pod inną nazwą.

Przyjemne, bo słodkie

Po zjedzeniu potrawy o słodkim smaku w organizmie wyzwalają się związki (m.in. dopamina, serotonina i endorfiny) odpowiadające za poczucie przyjemności, nagrody, błogości i szczęścia. Słodkie jest też mleko matki, które piją niemowlęta. W efekcie smak ten kojarzony jest z czymś przyjemnym już od wczesnego dzieciństwa. Potem słodycze stanowią formę nagrody, pocieszenia lub celebrowania szczególnych wydarzeń. Te rytuały, kształtowane już w dzieciństwie, pozostają z nami i bywają początkiem chorób, z jakimi zmagamy się w dorosłym życiu. Tymczasem cukier powinien zaspokajać 5 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. To oznacza, że w diecie osoby dorosłej, zawierającej ok. 2000 kcal, powinno znajdować się maksimum 26 g cukru (ok. 5 łyżeczek). U dzieci ta norma wynosi maksymalnie 3 łyżeczki cukru dziennie. Z danych statystycznych wynika, że ta norma u dorosłych przekraczana jest pięciokrotnie. I nie chodzi tu tylko o słodzenie cukrem kryształem, ale przede wszystkim o przetworzone produkty, które w większości zawierają cukry.

Gdzie jest ukryty?

Można się zdziwić, w jakich produktach ukrywają się duże ilości rozmaitych, szkodliwych dla nas cukrów. Jak podaje Fundacja „Szczęśliwi bez cukru”, najwięcej znajdziemy go w napojach gazowanych i sokach (np. w 1 l soku owocowego jest ok. 10 łyżeczek cukru), płatkach śniadaniowych (100 g płatków zawiera od 4 do 10 łyżeczek cukru), jogurtach, także tych określanych jako fit (ok. 2 łyżeczek cukru w 200 ml), ciemnym chlebie (w 300 g znajdują się ok. 5 łyżeczek cukru, w tym inwert i karmel) czy ciasteczkach zbożowych (w 150 g znajdują się średnio 5 łyżeczek cukru i syrop glukozowo-fruktozowy). Cukier i jego pochodne dodawane są do słodyczy, wędlin, a nawet keczupu i innych sosów gotowych lub w proszku. Okazuje się, że aż 74 proc. przetworzonych produktów, które znajdziemy w supermarketach, zawiera dodatek cukru. Dlatego wnikliwe czytanie etykiet pozwoli nam zorientować się, ile dziennie dostarczamy organizmowi cukru, nie słodząc.

Na etykietach cukier może ukrywać się pod takimi nazwami jak: monosacharydy, disacharydy i polisacharydy, w substancjach z końcówką „-oza” w nazwie, np. dekstroza, fruktoza, laktoza, galaktoza, sacharoza, glukoza, glikoza, czy w składnikach zawierających syropy (z agawy, ryżowy, kukurydziany, klonowy). Cukrami pochodzenia naturalnego są skrobia, sok owocowy, koncentrat soku, miód, karmel, maltodekstryna i słód jęczmienny (ich nadużywanie też nie jest wskazane). Warto pamiętać, że cukier kokosowy, buraczany, inwertowany, brązowy czy trzcinowy nadal pozostaje cukrem i podobnie jak kryształ w nadmiarze jest szkodliwy. Wywołuje zaburzenia metaboliczne, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, choroby układu pokarmowego i krwionośnego, a także otyłość i cukrzycę typu 2. Skutkiem jego zbyt dużego spożycia są chroniczne zmęczenie, wahania nastroju i niekontrolowane napady głodu.

Gorzkie wyzwanie

Systematyczne spożywanie cukru powoduje stan podobny do uzależnienia. Robert Lustig w swoich badaniach na szczurach pokazał, że zwierzęta przyzwyczajone do zjadania cukru po odstawieniu go zachowywały się podobnie jak te uzależnione od heroiny.

Jak wyeliminować cukier z diety? Pierwszym krokiem będzie ograniczenie zjadania słodyczy i słodzenia kawy czy herbaty. Następnie należy zrezygnować ze słodkich napojów i produktów zawierających cukier pod różnymi postaciami. Po 2 tygodniach całkowitego detoksu zauważymy zmianę w odczuwaniu smaku potraw. Nasz próg słodkości znacznie się obniży i odkryjemy, że wcześniej mało dla nas słodkie produkty zmieniły smak (np. mleko, owoce). Zniknie też potrzeba podjadania słodyczy. Eliminacja cukru łatwiej przebiega przy stosowaniu w początkowej fazie tego procesu produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Osobom, którym bardzo trudno zmienić swoje nawyki żywieniowe, pozostaje zastąpienie cukru owocami (świeżymi i suszonymi, ale bez kandyzowania czy dodatku syropów), stewią, ksylitolem czy erytrolem. Te trzy ostatnie zamienniki są zdrowsze niż cukier, ale nie spowodują całkowitego pozbycia się uzależnienia od słodkiego. Zalecane są raczej jako pomoc w etapie przejściowym do znacznego ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania cukru z diety. •