Sposoby na wzmocnienie odporności to sen, dieta i aktywność fizyczna

Wzmacnianie odporności to temat, który powraca szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Wiele osób poszukuje wówczas skutecznych metod, by ochronić się przed infekcjami. W internecie porad można znaleźć mnóstwo, a większość z nich skupia się na przyjmowaniu suplementów diety, spożywaniu naparów z określonych ziół, hartowaniu zimnymi prysznicami i przyrządzaniu mikstur z określonych produktów spożywczych.

W rozmowie z PAP prof. Michał Chudzik po kolei rozprawił się z tymi zaleceniami, wskazując, co naprawdę może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Wszystkie metody, które podał - w przeciwieństwie do tych wymienionych powyżej - mają poparcie w wysokiej jakości badaniach naukowych. Wymienił dbanie o mikrobiotę jelitową - poprzez zdrową dietę, odpowiednią ilość snu i aktywność fizyczną.

Kluczowym elementem zapobiegania infekcjom jest mikrobiota jelitowa, która odpowiada za 80 proc. naszej odporności. Zdrowa flora bakteryjna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, tymczasem - na skutek spożywania przetworzonej żywności i nadmiaru cukru w diecie - dochodzi do jej zaburzenia.

"Jeśli chcemy wspierać naszą mikrobiotę, powinniśmy spożywać produkty jak najmniej przetworzone oraz dużo kefirów, jogurtów czy kiszonek. Sięgajmy także po warzywa i owoce, które są źródłem dobrze przyswajanych antyoksydantów i mikroelementów" - powiedział prof. Chudzik.

Jak wspomniał, liczne badania dowodzą, że żywność przetworzona oraz bogata w konserwanty niekorzystnie modyfikuje skład mikrobiomu, istotnie osłabiając odporność organizmu.

Drugi, równie ważny co dieta element odporności to sen. "Bez odpowiedniej ilości snu - co najmniej siedmiu godzin na dobę - organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Skutkuje to osłabieniem odporności i zwiększoną podatnością na infekcje. Efekty widzimy natychmiast, kiedy przez kilka dni z rzędu śpimy po cztery czy pięć godzin" - zauważył ekspert.

Ostatnim, trzecim filarem budowania odporności jest regularna aktywność fizyczna. Mięśnie służą bowiem nie tylko do ruchu, ale także pełnią rolę narządu wydzielania wewnętrznego. "Produkują miokiny - substancje, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm, w tym na odporność. Wystarczy 30 minut aktywności fizycznej dziennie lub około 7 tysięcy kroków, aby znacząco wspierać układ odpornościowy. Ważne jednak, aby nie było to powolne spacerowanie - tętno powinno być podniesione, aby aktywność była efektywna" - podkreślił prof. Chudzik.

Popularnymi metodami hartowania organizmu stały się ostatnio morsowanie i zimne prysznice. Jak twierdzi prof. Chudzik, są one pewnym rodzajem mikrostresu, który mobilizuje układ immunologiczny, ale nie można ich traktować jako sposobu na budowanie odporności. Mogą być jedynie uzupełnieniem trzech wymienionych wyżej działań.

Podobnie jest ze spożywaniem niektórych produktów spożywczych, powszechnie nazywanych naturalnymi środkami przeciw infekcjom. Borówki, czarny bez, czosnek - dobrze je spożywać jako element zdrowej diety, na równi z innymi owocami i warzywami, ale same odporności na pewno nie poprawią. "Ważne też, aby i tutaj zachować umiar. Pamiętajmy, że żaden organizm nie akceptuje skrajności. Musimy zachować zawsze zdrowy rozsądek" - zaapelował lekarz.

Prof. Chudzik rozwiał także mit dotyczący przyjmowania dużych dawek witamin C i D3 w okresie jesienno-zimowym. "Nie ma mocnych dowodów na to, że suplementacja witaminą C ma realny wpływ na odporność, mimo że wiele osób sięga po nią podczas przeziębienia" - wyjaśnił.

Z witaminą D3 jest nieco inaczej: jej niedobory mają udowodniony negatywny wpływ na zdrowie, jednak na skuteczność suplementacji wysokimi dawkami już takich dowodów nie ma.

Do tego, na co zwrócił uwagę ekspert, organizm najlepiej przyswaja witaminy i minerały z naturalnych źródeł. "Suplementy diety i preparaty witaminowe często nie są w pełni wchłaniane przez organizm, a przyjmowanie ich w nadmiarze może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zamiast tabletek, warto postawić na bogate w witaminy produkty spożywcze, takie jak cytrusy, czekolada o wysokiej zawartości kakao czy orzechy" - powiedział.

Ostatnią kwestią, na która zwrócił uwagę specjalista, jest masa ciała. Przypomniał, że otyłość jest dobrze udokumentowanym czynnikiem osłabiającym odporność. "Mówiliśmy o korzystnym wpływie substancji wydzielanych przez mięśnie, a warto wspomnieć, że na przeciwnym biegunie są związki wydzielane przez nadmierną tkankę tłuszczową. To cytokiny, które powodują przewlekły stan zapalny. Organizm postrzega więc otyłość trochę jak przewlekłą infekcję. W związku tym przez cały czas mobilizuje układ odpornościowy do walki, a kiedy dochodzi do prawdziwej choroby, jest on już tak wyeksploatowany, że nie ma siły walczyć" - wytłumaczył.

Wzmacnianie odporności jest procesem długotrwałym, opartym na codziennych, prostych nawykach: zbilansowanej diecie, odpowiedniej ilości snu i regularnej aktywności fizycznej. "Przy czym, jeżeli tylko jeden z nich zostanie zaniedbany, to dwoma pozostałymi nie nadrobimy tej straty. Nawet kiedy dobrze się odżywiamy, dużo ruszamy, ale śpimy za mało, odporność znacząco spadnie" - podsumował prof. Chudzik.(PAP)

Katarzyna Czechowicz

kap/ bar/ ktl/